Davant les dietes consistents a consumir aliments crus, que sembla que s’estan posant de moda darrerament, com és el cas del crudiveganisme, la professora de Nutrició, Aliments i Ciències de la Salut de la Universitat de Teesside (Anglaterra), Laura Brown, va escriure fa poc un article a ‘The Conversation’ on recorda que, tot i que es pensi que com menys processat està un aliment, més sa és menjar-lo, això no és exactament cert sinó que, ben al contrari, hi ha vegetals que són millors i més nutritius si es cuinen abans. N’enumera nou, fent una llista que ens pot ajudar a decidir quins aliments volem menjar crus i quins, si és per salut, hauríem de preferir coure.
Per a tot els vegetals, però, cal tenir en compte que temperatures altes, coccions llargues i l’ús de massa aigua fa que es perdin els nutrients, especialment les vitamines solubles en aigua com la C i la majoria de les B. Així doncs, sempre és millor fer servir molt poca aigua i altres mètodes de cocció, com ara el vapor o el forn. Si les bullim, a més, és millor aprofitar l’aigua per a sopes o salses, ja que els nutrients ‘perduts’ són al seu interior.
1 – Espàrrecs
Als vegetals, sovint hi ha nutrients importants que queden atrapats a les parets de les cèl·lules i que no s’absorbeixen si no es couen primer. La cocció trenca aquestes parets i allibera els nutrients, que es poden absorbir més fàcilment. En el cas dels espàrrecs, coure’ls augmentarà l’absorció de vitamines A, B9, C i E.
2 – Bolets
Aquests aliments contenen grans quantitats d’un antioxidant molt poc freqüent, l’ergotioneïna, que s’allibera en coure’ls. Aquests compostos ajuden a trencar els radicals lliures, productes químics que poden causar danys a les nostres cèl·lules i accelerar l’envelliment.
3 – Espinacs
Els espinacs són coneguts per ser un aliment molt nutritiu, ja que contenen, per exemple, ferro, magnesi, calci i zinc. No obstant això, menjar-los crus limita l’absorció d’aquests nutrients a causa d’un compost comú a les plantes, l’àcid oxàlic, que bloqueja l’absorció del ferro i el calci. Això no passa si els coem i, a més, bullir els espinacs també manté els seus nivells de vitamina B9, que redueix el risc d’alguns càncers.
4 – Tomàquets
Qualsevol tipus de cocció del tomàquet incrementa molt l’absorció del licopè, el pigment que li dóna el color vermell i que és un antioxidant que s’associa a la disminució de malalties com ara les del cor i també els càncers. Cal tenir en compte, però, que si coure els tomàquets augmenta el licopè en més d’un 50%, també redueix la vitamina C en aproximadament un 30%.
5 – Pastanagues
Les pastanagues cuites contenen més betacarotens que no pas crues, i el nostre cos converteix aquesta substància en vitamina A, que ajuda al creixement dels ossos, a una bona salut ocular i també al sistema immunològic. A més, bullir les pastanagues senceres i sense pelar ajuda a impedir que els seus nutrients s’escapin i vagin a parar a l’aigua. D’altra banda, sembla que fregir les pastanagues redueix el nivell de caroteinoides presents.
6 – Pebrots
Aquests vegetals són una gran font d’antioxidants que ajuden el sistema immunològic, com ara, com en el cas de les pastanagues, carotenoides. Aquests nutrients, atrapats dins les parets cel·lulars, s’alliberen amb la calor i fan més fàcil que el cos els absorbeixi tot i que, com passa amb els tomàquets, quan es bullen la vitamina C pot anar a parar a l’aigua i, per tant, és millor rostir-los.
7 – Brassica
La família brassica inclou el bròquil, la coliflor i es cols de Brussel·les, a més de les llavors de la mostassa i la colza. Aquests vegetals són rics en glucosinolats, uns compostos que el nostre cos converteix en d’altres que ens ajuden a combatre el càncer. Perquè això passi, però, cal que els vegetals tinguin actiu un enzim anomenat mirosinasa, i bullir-los no només manté la vitamina C sinó també aquest compost, maximitzant els seus beneficis.
8 – Mongeta tendra
Tot i que bullir-les o fer-les a l’olla a pressió són algunes de les maneres més habituals de coure-les, els nivells d’antioxidants de la mongeta tendra són molt més alts si es fan al forn, al microones a la planxa o, fins i tot, fregides.
9 – Col verda
Coure-la lleugerament al vapor augmenta molt el seu valor nutritiu perquè desactiva els enzims que impedeixen que el fos faci servir la iodina que conté per a la tiroides, que regula el nostre metabolisme.
