Aquest dilluns, 18 d’octubre, és el Dia Mundial de la Menopausa. La menopausa és l’etapa de la vida de la dona que es caracteritza pel cessament del període i la reducció de les principals hormones femenines, els estrògens i la progesterona. A l’estat espanyol, segons dades de l’Associació Espanyola per a l’Estudi de la Menopausa (AEEM), l’edat mitjana d’inici és d’entorn dels 51,4 anys, amb un espectre que va dels 48 als 54, una edat en línia amb la d’altres països.
Com a conseqüència del descens brusc dels nivells hormonals, es produeixen canvis i alteracions a tots els nivells que, com explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastorns de la conducta alimentària i obesitat i professora col·laboradora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), són fonamentalment de tipus hormonal, endocrinològic, físic i psíquic. Entre els símptomes físics destaquen l’augment de la sudoració, els fogots, la manca d’energia, la pell seca i el cansament.
“En l’aspecte psicològic, els més habituals són un estat d’ànim baix i depressió; ansietat, irritabilitat, pèrdua de la libido, baixa autoestima, labilitat emocional, nerviosisme i estrès. També poden aparèixer símptomes cognitius, com ara oblits, confusió, pèrdua de concentració i alteració de la memòria”, assenyala Olga Rossell. Aquests símptomes no els experimenten amb la mateixa intensitat totes les dones, i de fet,n’hi ha un 25% que amb prou feines desenvolupen simptomatologia. A més a més, la percepció de la menopausa varia, tal com assenyala la psicòloga Laura Pajares, professora també de la UOC: “Moltes reben amb alleujament i optimisme aquesta nova etapa. D’altres, en canvi, pateixen els canvis d’una manera intensa, que interfereix en el seu dia a dia negativament. Sigui com sigui, és fonamental prestar la deguda atenció a aquesta etapa amb l’objectiu d’aconseguir la qualitat de vida adequada i prevenir l’aparició d’altres trastorns associats.
Per assolir aquest objectiu, hi ha una sèrie de pautes i intervencions de l’estil de vida que han demostrat la seva efectivitat en l’alleujament dels símptomes i que faciliten l’adaptació als canvis que es produeixen en aquest moment:
1. Dormir bé (i tenir cura dels patrons de son): L’insomni és una de les queixes més freqüents, i els tipus més habituals són l’insomni d’iniciació (incapacitat per agafar el son en menys de 30 minuts) i el de manteniment (desvetllaments nocturns de més de 30 minuts o definitius de manera precoç). “Aquest son no reparador genera més estrès. Per això és important adoptar mesures per solucionar-ho”, afirma Laura Pajares, que enumera algunes pautes que cal tenir en compte: anar a dormir quan es tingui son; aixecar-se si no s’aconsegueix dormir, i no fer servir el llit per a altres activitats. “També cal intentar establir una rutina: aixecar-se sempre a la mateixa hora, independentment de l’hora d’anar al llit. I, quan sigui possible, evitar fer la migdiada.”
2. Fonamental: fer reajustaments en la dieta: En la menopausa hi ha més facilitat per guanyar pes a causa d’una reducció del metabolisme i a conseqüència de les alteracions hormonals. “Cal unir-hi un possible augment del risc cardiovascular per l’increment i redistribució del greix corporal, que pot comportar risc d’hipercolesterolèmia o hipertensió”, explica Rossell. La millor estratègia és una dieta equilibrada, variada, moderada i baixa en greixos saturats. “És important recalcular les quantitats, les racions han de ser una mica inferiors a les de referència per a un adult a causa de la reducció del metabolisme”. Entre les principals recomanacions destaca que la ingesta d’aliments d’origen vegetal ha de ser superior a la de la resta; donar prioritat als cereals integrals; l’aportació d’hidrats de carboni ha de procedir dels llegums; assegurar porcions correctes d’aliments proteics; consumir més peix i ous que carn i incrementar el consum de proteïnes vegetals, donar preferència al peix blau (2-3 cops la setmana); consumir lactis 3 vegades al dia (baixos en greix) i altres fonts alimentàries de calci; prioritzar l’oli d’oliva respecte de qualsevol altre greix, i optar per coccions baixes en greix: bullit, al vapor, al forn, a la planxa…
3. Canviar la rutina d’exercicis: “A causa dels canvis corporals i de la pèrdua de massa òssia, és recomanable combinar exercicis aeròbics (caminar, anar amb bicicleta, nedar, fer el·líptica, etc.) amb activitats de força muscular (exercicis funcionals realitzats amb el propi cos amb l’ajuda o no de pes amb manuella), per exemple, esquats, gambades, flexions…”, apunta Rossell.
4. Treballar l’autoestima i l’autoconcepte: “Durant la menopausa també s’experimenten canvis cognitius i psicològics. Això té una relació directa amb l’autoconcepte i l’autoestima”, comenta Pajares, que aporta algunes pautes específiques: “És important la informació, saber quins canvis estan associats a aquesta etapa de la vida i parlar-ne. També és clau l’acceptació del canvi: totes les dones experimenten un procés de transformació. Cal enfocar-ho des de la perspectiva que es tracta d’una circumstància vital que dona lloc a noves oportunitats i que ofereix una manera diferent de conèixer-se a una mateixa. Cal controlar les expectatives, acollir els nous canvis i treballar físicament i emocionalment per obtenir la millor versió d’una mateixa. I, finalment, buscar professionals que ens acompanyin en tot el procés: psicòleg, nutricionista, preparador físic, endocrí…”
5. Controlar l’estrès amb tècniques de relaxació: Segons Pajares, hi ha estudis que revelen que, per mitigar símptomes derivats dels canvis en els nivells d’estrògens, com els fogots o la sudoració excessiva, la pràctica de la relaxació resulta un mètode eficaç, especialment en la disminució de la intensitat d’aquesta simptomatologia: “Algunes tècniques que poden ajudar en aquest sentit són la relaxació aplicada, les tècniques de respiració, la meditació o el ioga.”
6. Mantenir-se activa i ocupada: Finalment, ambdues expertes posen l’accent en la importància de no deixar-se portar per la passivitat en aquesta etapa i de buscar activitats o hobbies motivadors i per sentir-se bé, amb la finalitat de treballar les habilitats personals, fomentar i mantenir les relacions socials, divertir-se “i, en definitiva, generar inputs positius en el dia a dia“.
